Körper-, Energie- & Zielplaner
Körperdaten, Ziel und verfügbare Sportzeit gemeinsam auswerten
Dein Ziel und deine Grunddaten
Alltag und Flüssigkeitsbedarf
Der PAL-Wert beschreibt hier deinen gewöhnlichen Alltag und Beruf. Rechne die unten eingetragenen Sporteinheiten nicht zusätzlich in diesen Regler ein.
Deine verfügbare Sportzeit
Füge eine oder mehrere Tätigkeiten hinzu. Gib jeweils deine gesamte verfügbare Zeit pro Woche und die gewünschte Aufteilung in Einheiten an.
Der Sport wird zusätzlich zum gewählten Alltags-PAL gerechnet. Wenn dein PAL die Einheiten bereits enthält, würde der Bedarf zu hoch geschätzt.
So ergibt sich dein Kalorienziel
Kalorien deiner Sportarten pro Woche
Mögliche Gewichtsentwicklung über 26 Wochen
Körperüberblick
Grundumsatz und Energie
Flüssigkeitsorientierung
Dein wöchentlicher Sportplan
| Sportart | Zeit pro Woche | Aufteilung | Aktive Kalorien pro Woche |
|---|
Alle Ergebnisse sind Modellwerte für Erwachsene. Sie ersetzen keine medizinische Untersuchung, Diagnose oder individuelle Ernährungs- und Trainingsberatung.
Ein Plan statt sieben isolierter Ergebnisse
Der Körper-, Energie- & Zielplaner verbindet Körpermaße, Grundumsatz, Alltagsaktivität, geplante Sportzeiten und Flüssigkeitsbedarf. Gemeinsame Angaben wie Größe und Gewicht werden nur einmal erfasst. Die Ergebnisse bleiben trotzdem getrennt, weil BMI, Körperfett, historische Gewichtsformeln und Energiebedarf unterschiedliche Fragen beantworten.
So werden geplante Sportzeiten berücksichtigt
Trage für jede Sportart deine verfügbare Zeit pro Woche, die Intensität und die gewünschte Anzahl an Einheiten ein. Der Rechner schätzt daraus aktive Kalorien pro Woche und verteilt sie als Durchschnitt auf sieben Tage. Wähle den PAL-Wert deshalb für deinen Alltag ohne diese eingetragenen Einheiten.
Ziele sind Rechenszenarien
„Halten“, „Abnehmen“, „Zunehmen“ und „Muskelaufbau“ verändern nur das hervorgehobene Kalorienszenario. Sie verändern weder BMI noch Körperfett oder Grundumsatz. Ein Kalorienüberschuss allein baut keine Muskeln auf, und ein rechnerisches Defizit garantiert keine bestimmte Gewichtsabnahme.
Formeln und Datengrundlage
Der BMI entspricht Gewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat. Die Einordnung folgt den Erwachsenen-Grenzen der Weltgesundheitsorganisation. Der hervorgehobene Grundumsatz stammt aus der Mifflin–St-Jeor-Gleichung; Harris–Benedict und bei vorhandener Körperfettschätzung Katch–McArdle erscheinen als Vergleich.
Sportkalorien verwenden MET-Werte aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Der Flüssigkeitswert nutzt 35 ml je Kilogramm Körpergewicht plus die ausdrücklich gewählten Zuschläge. Alle Formeln sind Schätzmodelle und keine Messungen.
Die 26-Wochen-Gewichtskurve nutzt eine vereinfachte dynamische Näherung aus der Forschung hinter dem NIDDK Body Weight Planner. Sie flacht mit der Zeit ab, weil sich der Energiebedarf bei verändertem Gewicht anpasst. Sie setzt gleichbleibende Ernährung, Aktivität und konsequente Einhaltung voraus und ist keine individuelle Prognose.