مخطط الجسم والطاقة والأهداف
خطط لمؤشرات الجسم والأهداف ووقت التمرين الأسبوعي المتاح معًا
هدفك وبياناتك الأساسية
النشاط اليومي ومدخول الماء
يصف PAL هنا حياتك اليومية وعملك المعتاد. لا تضمّن جلسات التمرين المدخلة أدناه في هذا المنزلق.
وقت التمرين المتاح
أضف نشاطًا واحدًا أو أكثر. أدخل لكل نشاط إجمالي وقتك المتاح أسبوعيًا وكيف تريد تقسيمه إلى جلسات.
تُضاف التمارين إلى PAL اليومي المحدد. إذا كان PAL يشمل هذه الجلسات أصلًا، فسيُقدّر الاستهلاك بأكثر من حقيقته.
كيفية حساب هدف السعرات
السعرات الأسبوعية حسب النشاط
اتجاه الوزن المحتمل خلال 26 أسبوعًا
نظرة عامة على الجسم
الأيض الأساسي والطاقة
توجيه مدخول الماء
خطة تمارينك الأسبوعية
| النشاط | الوقت أسبوعيًا | الجدول | السعرات النشطة أسبوعيًا |
|---|
جميع النتائج قيم نموذجية للبالغين. لا تستبدل الفحص الطبي أو التشخيص أو المشورة الفردية في التغذية والتدريب.
خطة واحدة بدل سبع نتائج منفصلة
يجمع مخطط الجسم والطاقة والأهداف قياسات الجسم والأيض الأساسي والنشاط اليومي ووقت التمرين المخطط ومدخول الماء. تُدخل البيانات المشتركة مثل الطول والوزن مرة واحدة. تبقى النتائج منفصلة لأن BMI ودهون الجسم ومعادلات الوزن التاريخية واستهلاك الطاقة تجيب عن أسئلة مختلفة.
كيفية إدراج وقت التمرين المخطط
أدخل لكل نشاط الوقت المتاح أسبوعيًا والشدة وعدد الجلسات المفضل. يقدّر المخطط السعرات النشطة أسبوعيًا ويوزع متوسطها على سبعة أيام. اختر قيمة PAL للحياة اليومية من دون جلسات التمرين المدخلة هنا.
الأهداف سيناريوهات حسابية
لا يغيّر تثبيت الوزن أو خفضه أو زيادته أو بناء العضلات إلا سيناريو السعرات المميز. ولا يغير BMI أو دهون الجسم أو الأيض الأساسي. لا يبني فائض السعرات العضلات وحده، ولا يضمن العجز المحسوب معدلًا معينًا لخفض الوزن.
المعادلات ومصادر البيانات
BMI هو الوزن بالكيلوغرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر. يتبع التصنيف حدود البالغين التي نشرتها منظمة الصحة العالمية. يستخدم التقدير الأساسي المميز معادلة ميفلين–سانت جيور؛ وتظهر هاريس–بندكت وكاتش–مكاردل عند توفر دهون الجسم للمقارنة.
تستخدم سعرات التمرين قيم MET من المرجع المجمع للأنشطة البدنية للبالغين لعام 2024. يستخدم تقدير الماء 35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم إضافة إلى الكميات التي تحددها صراحة. كل معادلة تقدير وليست قياسًا.
يستخدم منحنى الوزن لمدة 26 أسبوعًا تقريبًا ديناميكيًا مبسّطًا من البحث الذي يستند إليه مخطط وزن الجسم لدى NIDDK. يتسطح تدريجيًا لأن استهلاك الطاقة يتكيف مع تغير الوزن. ويفترض ثبات النظام الغذائي والنشاط والالتزام، وليس توقعًا فرديًا.