Công cụ Lập kế hoạch Chỉ số Cơ thể, Năng lượng & Mục tiêu
Lên kế hoạch các chỉ số cơ thể, mục tiêu và thời gian tập thể dục hàng tuần khả dụng cùng nhau
Mục tiêu và thông tin cơ bản của bạn
Hoạt động hàng ngày và lượng nước uống
Ở đây, PAL mô tả thói quen sinh hoạt và làm việc thường nhật của bạn. Không bao gồm các buổi tập luyện được nhập bên dưới trong thanh trượt này.
Thời gian tập luyện khả dụng của bạn
Thêm một hoặc nhiều hoạt động. Với mỗi hoạt động, bạn hãy nhập tổng thời gian khả dụng mỗi tuần và cách bạn muốn chia nhỏ thành các buổi tập.
Vận động được cộng vào PAL hàng ngày đã chọn. Nếu PAL của bạn đã bao gồm các buổi này, lượng tiêu hao sẽ bị ước tính quá cao.
Cách tính lượng calo mục tiêu của bạn
Lượng calo hàng tuần theo hoạt động
Xu hướng cân nặng có thể xảy ra trong 26 tuần
Tổng quan về cơ thể
Trao đổi chất cơ bản và năng lượng
Hướng dẫn lượng nước uống
Kế hoạch tập luyện hàng tuần của bạn
| Hoạt động | Thời gian mỗi tuần | Lịch | Lượng calo tiêu hao do vận động tích cực mỗi tuần |
|---|
Tất cả kết quả là các giá trị mô hình dành cho người lớn. Chúng không thay thế cho việc khám bệnh, chẩn đoán hoặc tư vấn dinh dưỡng và tập luyện cá nhân.
Một kế hoạch thay vì bảy kết quả riêng lẻ
Máy tính kế hoạch Cơ thể, Năng lượng & Mục tiêu kết hợp các số đo cơ thể, chuyển hóa cơ bản, hoạt động hàng ngày, thời gian tập thể dục đã lên kế hoạch và lượng nước uống. Các chi tiết chung như chiều cao và cân nặng được nhập một lần. Kết quả vẫn riêng biệt vì BMI, chất béo cơ thể, công thức cân nặng lịch sử và chi tiêu năng lượng trả lời các câu hỏi khác nhau.
Thời gian tập thể dục đã lên kế hoạch được đưa vào như thế nào
Với mỗi hoạt động, bạn hãy nhập thời gian có sẵn mỗi tuần, mức độ và số buổi ưa thích. Máy tính sẽ ước tính lượng calo tiêu hao hàng tuần và tính trung bình trên bảy ngày. Chọn giá trị PAL cho cuộc sống hàng ngày mà không có các buổi tập được nhập ở đây.
Mục tiêu là các kịch bản tính toán
Duy trì, giảm cân, tăng cân và tăng cơ chỉ thay đổi kịch bản calo được làm nổi bật. Chúng không thay đổi BMI, chất béo cơ thể hoặc chuyển hóa cơ bản. Một lượng calo dư thừa đơn thuần không làm tăng cơ, và một sự thiếu hụt được tính toán không đảm bảo một tỷ lệ giảm cân cụ thể.
Các công thức và nguồn dữ liệu
BMI là cân nặng tính bằng kilogam chia cho chiều cao tính bằng mét bình phương. Phân loại tuân theo ngưỡng dành cho người lớn được công bố bởi, Tổ chức Y tế Thế giới. Ước tính cơ sở được làm nổi bật sử dụng Phương trình Mifflin–St Jeor; phương trình Harris–Benedict và, khi có thông tin về lượng mỡ cơ thể, Katch–McArdle xuất hiện để so sánh.
. Lượng calo tiêu hao khi vận động sử dụng các giá trị MET từ 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Ước tính lượng nước sử dụng 35 ml cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể cộng với các khoản phép cộng bạn chọn. Mọi công thức đều là ước tính chứ không phải là phép đo.
Đường cong cân nặng 26 tuần sử dụng một phép xấp xỉ động đơn giản từ nghiên cứu đằng sau NIDDK Body Weight Planner. Nó dần trở nên bằng phẳng vì chi tiêu năng lượng thích ứng khi cân nặng thay đổi. Nó giả định chế độ ăn, hoạt động không đổi và tuân thủ nhất quán và không phải là dự đoán cá nhân.