Planer ciała, energii i celów
Planuj razem wskaźniki ciała, cele i tygodniowy czas aktywności.
Twój cel i podstawowe informacje
Codzienna aktywność i nawodnienie
Współczynnik PAL opisuje tutaj zwykły dzień i pracę. Nie uwzględniaj na tym suwaku treningów podanych poniżej.
Twój czas dostępny na sport
Dodaj co najmniej jedną aktywność. Dla każdej podaj łączny czas dostępny w tygodniu oraz sposób podziału na sesje.
Ćwiczenia są dodawane do wybranego codziennego PAL. Jeśli PAL już obejmuje te treningi, wydatek zostanie zawyżony.
Obliczenie Twojego celu kalorycznego
Tygodniowe kalorie według aktywności
Możliwa zmiana masy ciała przez 26 tygodni
Przegląd ciała
Podstawowa przemiana materii i energia
Orientacyjny poziom nawodnienia
Twój tygodniowy plan treningowy
| Aktywność | Czas w tygodniu | Podział | Aktywne kalorie w tygodniu |
|---|
Wszystkie wyniki są wartościami modelowymi dla osób dorosłych. Nie zastępują badania lekarskiego, diagnozy ani indywidualnej porady żywieniowej czy treningowej.
Jeden plan zamiast siedmiu oddzielnych wyników
Planer ciała, energii i celów łączy wymiary ciała, podstawową przemianę materii, codzienną aktywność, planowany czas ćwiczeń oraz nawodnienie. Wspólne informacje, takie jak wzrost i masa ciała, wpisujesz tylko raz. Wyniki pozostają odrębne, ponieważ BMI, poziom tkanki tłuszczowej, historyczne wzory masy ciała i wydatek energii odpowiadają na różne pytania.
Uwzględnianie planowanego czasu ćwiczeń
Dla każdej aktywności podaj dostępny czas w tygodniu, intensywność i oczekiwaną liczbę sesji. Planer szacuje aktywne kalorie w tygodniu i rozkłada je na siedem dni. Wybierz PAL odpowiadający zwykłemu dniowi, bez treningów wpisanych tutaj.
Cele są scenariuszami obliczeń
Utrzymanie, zmniejszenie lub zwiększenie masy ciała albo rozbudowa mięśni zmienia wyłącznie wyróżniony scenariusz kaloryczny. BMI, poziom tkanki tłuszczowej i podstawowa przemiana materii nie zmieniają się. Sama nadwyżka kaloryczna nie wystarcza do rozbudowy mięśni, a obliczony deficyt nie gwarantuje określonego tempa utraty masy ciała.
Wzory i źródła danych
BMI to masa w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach. Klasyfikacja opiera się na progach dla dorosłych opublikowanych przez Światową Organizację Zdrowia. Główny szacunek podstawowej przemiany materii wykorzystuje równanie Mifflina–St Jeora; wzory Harrisa–Benedicta oraz — gdy dostępny jest poziom tkanki tłuszczowej — Katcha–McArdle’a są prezentowane dla porównania.
Kalorie związane z ćwiczeniami opierają się na wartościach MET z Kompendium aktywności fizycznej dla dorosłych z 2024 roku. Szacunek nawodnienia wykorzystuje 35 ml na kilogram masy ciała oraz wybrane przez Ciebie dodatki. Każdy wzór daje szacunek, a nie pomiar.
Krzywa masy ciała na 26 tygodni wykorzystuje uproszczone przybliżenie dynamiczne wynikające z badań stanowiących podstawę planera masy ciała NIDDK. Stopniowo się wypłaszcza, ponieważ wydatek energii dostosowuje się do zmian masy ciała. Zakłada niezmienną dietę i aktywność oraz regularne przestrzeganie planu; nie jest indywidualną prognozą.