Perancang Badan, Tenaga dan Matlamat
Rancang metrik badan, matlamat, dan masa latihan mingguan yang tersedia bersama
Matlamat dan maklumat asas anda
Aktiviti harian dan pengambilan air
Di sini, PAL menggambarkan rutin dan pekerjaan harian anda. Jangan masukkan sesi latihan yang disenaraikan di bawah dalam peluncur ini.
Masa latihan yang tersedia
Tambahkan satu atau lebih aktiviti. Bagi setiap aktiviti, masukkan jumlah masa yang tersedia setiap minggu dan cara anda mahu membahagikannya kepada sesi.
Latihan ditambahkan pada PAL harian yang dipilih. Jika PAL anda sudah merangkumi sesi ini, penggunaan tenaga akan dikira terlalu tinggi.
Bagaimana sasaran kalori anda dikira
Kalori mingguan menurut aktiviti
Kemungkinan trend berat badan selama 26 minggu
Ringkasan badan
Metabolisme basal dan tenaga
Panduan pengambilan air
Pelan latihan mingguan anda
| Aktiviti | Masa per minggu | Jadual | Kalori aktif per minggu |
|---|
Semua keputusan ini ialah nilai model untuk orang dewasa. Nilai tersebut tidak menggantikan pemeriksaan perubatan, diagnosis atau nasihat pemakanan dan latihan peribadi.
Satu pelan, tujuh keputusan yang berasingan
Perancang Badan, Tenaga dan Matlamat menggabungkan ukuran badan, metabolisme basal, aktiviti harian, masa latihan yang dirancang dan pengambilan air. Maklumat bersama seperti ketinggian dan berat hanya perlu dimasukkan sekali. Keputusan kekal berasingan kerana BMI, lemak badan, formula berat badan ideal klasik dan penggunaan tenaga menjawab soalan yang berbeza.
Cara masa latihan yang dirancang diambil kira
Bagi setiap aktiviti, masukkan masa yang tersedia seminggu, keamatan dan bilangan sesi pilihan. Perancang menganggarkan kalori aktif seminggu dan purata hariannya. Pilih nilai PAL bagi rutin harian tanpa memasukkan sesi latihan yang disenaraikan di sini.
Matlamat adalah senario pengiraan
Mengekalkan, menurunkan atau menambah berat serta membina otot hanya menukar senario kalori yang diserlahkan. Pilihan ini tidak mengubah BMI, lemak badan atau metabolisme basal. Lebihan kalori sahaja tidak membina otot, dan defisit yang dikira tidak menjamin kadar penurunan berat tertentu.
Formula dan sumber data
BMI ialah berat dalam kilogram dibahagikan dengan kuasa dua ketinggian dalam meter. Pengelasan mengikut ambang dewasa yang diterbitkan oleh Organisasi Kesihatan Dunia. Anggaran metabolisme basal utama menggunakan Persamaan Mifflin St Jeor; Harris–Benedict dan, apabila lemak badan tersedia, Katch–McArdle muncul untuk perbandingan.
Kalori senaman menggunakan nilai MET daripada Kompendium Aktiviti Fizikal Dewasa 2024. Anggaran air menggunakan 35 ml bagi setiap kilogram berat serta tambahan yang anda pilih. Setiap formula ialah anggaran, bukan hasil ukuran.
Lengkung berat 26 minggu menggunakan pendekatan dinamik yang dipermudah daripada penyelidikan di sebalik Perancang Berat badan NIDDK. Lengkung semakin mendatar kerana penggunaan tenaga menyesuaikan diri apabila berat berubah. Model mengandaikan diet dan aktiviti tidak berubah serta pematuhan yang konsisten; ini bukan ramalan individu.