Keha, energia ja eesmärkide planeerija
Planeeri koos kehanäitajaid, eesmärke ja nädala jooksul treeninguteks saadaolevat aega
Sinu eesmärk ja põhiandmed
Igapäevane aktiivsus ja veetarbimine
PAL kirjeldab siin sinu tavapärast igapäevaelu ja tööd. Ära arvesta selles liuguris allpool sisestatud treeninguid.
Sinu treeninguteks saadaolev aeg
Lisa üks või mitu tegevust. Sisesta iga tegevuse jaoks nädala jooksul saadaolev koguaeg ja see, mitmeks treeninguks soovid selle jagada.
Treeningud lisatakse valitud igapäevasele PAL-ile. Kui PAL juba hõlmab neid treeninguid, hinnatakse energiakulu liiga suureks.
Kuidas sinu kalorieesmärk arvutatakse
Nädala kalorid tegevuse järgi
Võimalik kaalumuutus 26 nädala jooksul
Keha ülevaade
Põhiainevahetus ja energia
Suunav veetarbimine
Sinu nädala treeninguplaan
| Tegevus | Aeg nädalas | Jaotus | Aktiivsed kalorid nädalas |
|---|
Kõik tulemused on täiskasvanutele mõeldud mudelväärtused. Need ei asenda arstlikku läbivaatust, diagnoosi ega isiklikku toitumis- ja treeningnõustamist.
Üks plaan seitsme eraldi tulemuse asemel
Keha, energia ja eesmärkide planeerija ühendab kehamõõdud, põhiainevahetuse, igapäevase aktiivsuse, kavandatud treeninguaja ning veetarbimise. Ühised andmed, näiteks pikkus ja kaal, sisestatakse üks kord. Tulemused jäävad eraldi, sest KMI, rasvaprotsent, ajaloolised kehakaaluvalemid ja energiakulu vastavad erinevatele küsimustele.
Kuidas kavandatud treeninguaega arvestatakse
Sisesta iga tegevuse jaoks nädalas saadaolev aeg, intensiivsus ja soovitud treeningute arv. Planeerija hindab aktiivseid kaloreid nädalas ja jagab need seitsme päeva peale. Vali PAL-i väärtus igapäevaelu jaoks ilma siia sisestatud treeninguteta.
Eesmärgid on arvutusstsenaariumid
Kaalu säilitamine, langetamine, suurendamine ja lihaskasv muudavad ainult esile tõstetud kaloristsenaariumi. Need ei muuda KMI-d, rasvaprotsenti ega põhiainevahetust. Üksnes kalorite ülejääk ei kasvata lihaseid ning arvutatud puudujääk ei taga kindlat kaalulanguse kiirust.
Valemid ja andmeallikad
KMI on kehakaal kilogrammides jagatud pikkuse ruuduga meetrites. Täiskasvanute klassifikatsiooni aluseks on piirmäärad, mille on avaldanud Maailma Terviseorganisatsioon. Esile tõstetud põhiainevahetuse hinnangu aluseks on Mifflini–St Jeori valem; võrdluseks kuvatakse Harris–Benedicti valem ning rasvaprotsendi olemasolul Katchi–McArdle’i valem.
Treeningukalorid kasutavad MET-väärtusi kogumikust 2024. aasta täiskasvanute kehaliste tegevuste kogumik. Veehinnang kasutab 35 ml kehakaalu kilogrammi kohta, millele lisatakse sinu valitud lisakogused. Iga valem annab hinnangu, mitte mõõtetulemuse.
26 nädala kaalukõver kasutab lihtsustatud dünaamilist lähendust uuringutest, millel põhineb NIDDK kehakaalu planeerija. Kõver tasandub järk-järgult, sest energiakulu kohaneb kaalumuutusega. See eeldab muutumatut toitumist, aktiivsust ja plaani järjepidevat järgimist ega ole individuaalne ennustus.