Test-, energia- és céltervező
Testméretek, célok és a rendelkezésre álló heti edzésidő együttes megtervezése
Cél és alapadatok
Napi aktivitás és vízfogyasztás
A PAL itt a szokásos mindennapi és munkahelyi aktivitást írja le. Az alább külön megadott edzéseket ne számítsa bele.
A rendelkezésre álló edzés ideje
Adjon hozzá egy vagy több tevékenységet. Mindegyiknél adja meg a heti teljes időt és azt, hány edzésre szeretné elosztani.
A kiválasztott napi PAL-értékhez hozzáadjuk az edzéseket. Ha a PAL már tartalmazza ezeket, a teljes energiafelhasználás túlbecsült lesz.
A kalóriacél kiszámítása
Heti kalóriák aktivitás szerint
Lehetséges testtömeg trend felett 26 hét
Testadatok áttekintése
Alapanyagcsere és energia
A vízbevitel iránya
A heti testmozgási terv
| Tevékenység | Hetente | Menetrend | Aktív kalóriák hetente |
|---|
Minden eredmény felnőttekre vonatkozó modellezett értékek. Nem helyettesítik az orvosi vizsgálatot, diagnózist vagy az egyéni táplálkozási és képzési tanácsokat.
Hét elszigetelt eredmény helyett egy terv.
A test-, energia- és céltervező egyesíti a testméreteket, az alapanyagcserét, a mindennapi aktivitást, a tervezett edzésidőt és a vízfogyasztást. A közös adatokat, például a magasságot és a testsúlyt, csak egyszer kell megadnia. Az eredmények külön maradnak, mert a BMI, a testzsír, a történeti ideálistestsúly-képletek és az energiafelhasználás eltérő kérdésekre adnak választ.
A tervezett gyakorlási idő feltüntetése
Minden tevékenységnél adja meg a heti rendelkezésre álló időt, az intenzitást és az edzések számát. A tervező megbecsüli a heti aktív kalóriát, majd hét napra átlagolja. Olyan PAL-értéket válasszon a mindennapi élethez, amely nem tartalmazza az itt külön megadott edzéseket.
A célok számítási forgatókönyvek
A súlytartás, fogyás, hízás és izomépítés csak a kiemelt kalóriaforgatókönyvet módosítja. Nem változtatja meg a BMI-t, a testzsírbecslést vagy az alapanyagcserét. A kalóriatöbblet önmagában nem épít izmot, a számított deficit pedig nem garantál meghatározott ütemű fogyást.
Formulák és adatforrások
BMI tömeg kilogrammban elosztva magasság méterben négyzeten. Besorolás a felnőttek által közzétett küszöbértékeket követi Egészségügyi Világszervezet. A kiemelt alapbecslés a következőket használja: Mifflin- St Jeor egyenletHarris- Benedict és, ha a testzsír rendelkezésre áll, Katch- McArdle jelenik meg összehasonlításra.
Gyakorolja kalória használat MET értékek a 2024 Felnőttek Fizikai Tevékenységek Kompendiuma. A víz becslése használ 35 ml testtömegkilogrammonként plusz a kibocsátási egységek kifejezetten kiválasztott. Minden képlet inkább becslés, mint mérés.
A 26 hetes testsúlygörbe a kutatási eredmények egyszerűsített dinamikus közelítését alkalmazza NIDDK testsúlytervező. Fokozatosan lapos, mert az energiakiadások alkalmazkodnak a súlyváltozás. Változatlan étrendet, aktivitást és következetes ragaszkodást feltételez, és nem egyéni előrejelzés.